الشعور بالتعب خلال النهار قد يكون طبيعياً، إنما إن كنتم تشعرون بالإرهاق طوال الوقت وتجدون صعوبة في إتمام مهام يومية بسيطة، فهناك عوامل عدة عليكم الانتباه إليها، وكذلك عدد من النصائح التي تساعدكم في استعادة نشاطكم.
في حديث الأستاذة المساعدة في طب الشيخوخة وطب التسكين في جامعة ميشيغان ليليان مين لصحيفة واشنطن بوست الأميركية أخيراً، أشارت إلى أن بعض الأدوية قد تسبّب النعاس. أحد المسببات الشائعة هو ديفينهيدرامين الموجود في بعض أدوية البرد التي لا تستلزم وصفة طبية وأدوية الحساسية مثل بينادريل. كما أن بعض مضادات الاكتئاب لها خصائص مهدئة، مثل مرخيات العضلات والمواد الأفيونية، كما ذكر طبيب الشيخوخة ريتشارد ماروتول في حديثه للصحيفة نفسها.
في هذه الحالات، تحدثوا إلى طبيبكم. قد يساعد التحول إلى فئة أخرى من الأدوية ذات الفوائد المماثلة في محاربة التعب.
ولاحظت أخصائية النوم السلوكي كريستينا بييرباولي باركر أن الخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً مهم للمساعدة في تنظيم ساعة الجسم ومستويات الطاقة. عند الاستيقاظ، تعرضوا للضوء الطبيعي في أسرع وقت ممكن. وقال الأستاذ المساعد في علم الأعصاب في كلية ألبرت أينشتاين للطب في نيويورك شيلبي هاريس إن هذ الخطوة “يمكنها توفير الطاقة على مدار اليوم”، كما تحسن جودة النوم.
جرّبوا المشي في الصباح، أو افتحوا الستائر، أو فكروا في اقتناء منبه يحاكي ضوء الشمس الطبيعي.
وقد يكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بالجفاف. وشرحت أخصائية التغذية السريرية جيسيكا سلفستر أنه “مع التقدم في السنّ، تتضاءل العلامات التي تدل على العطش”، لذلك تقل احتمالية شرب كمية كافية من السوائل. وأشارت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة صغيرة من الأشخاص إلى أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يسبب الإرهاق.
لمنع الجفاف، على النساء شرب تسعة أكواب من السوائل يومياً، والرجال 13 كوباً.
كما تقل الشهية مع التقدّم في السن، لذا من المهم التأكد من الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على القوة والطاقة. ويجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على الكربوهيدرات المعقدة، الموجودة في أطعمة المزرعة والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى البروتين أو القليل من الدهون الصحية، أو كليهما.
وقالت سلفستر “إن الجمع بين اثنين على الأقل من هذه المغذيات الكبيرة يساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص، لذلك لا يحدث ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ثم ينخفض ليساهم في انخفاض الطاقة”. وقللوا من الأطعمة المصنعة والمكررة. إذ تميل إلى أن تكون عالية الكربوهيدرات البسيطة، ما قد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، وذلك يجعلكم تعانون من انخفاض في الطاقة.
وانتبهوا بشكل خاص إلى البروتين. يجب أن يسعى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً للحصول على 0.45 إلى 0.55 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. حاولوا توزيع هذه الكمية بالتساوي على الوجبات. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في دورية التغذية أن التوزيع غير المتكافئ للبروتين على مدار اليوم يسبب الضعف وسرعة المشي البطيئة والإرهاق لدى كبار السن. كما أن معظم مصادر البروتين الحيواني غنية أيضاً بفيتامين بي 12، وهو عنصر غذائي يصعب امتصاصه مع تقدم العمر.
والتمارين الهوائية هي إحدى مفاتيح الحل. أفاد اختصاصي فيزيولوجيا التمارين جوشوا كيلر “واشنطن بوست” بأن هذه التمارين “تحسّن وظيفة القلب والأوعية الدموية، بحيث يمكن للجسم نقل الدم المحتوي على الأكسجين بشكل أكثر كفاءة”. نتيجة لذلك، تشعرون بمزيد من النشاط، وتصبح مهام مثل رفع شيء ثقيل أو صعود السلالم أسهل.
ويوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يمارس كبار السن 150 دقيقة أسبوعياً من التمارين معتدلة الشدة مثل المشي السريع. إذا كان هذا شاقاً فابدأوا بأقل من ذلك، مثل المشي حول المبنى، وزيدوا الوتيرة تدريجياً.
تمارين المقاومة مهمة أيضاً للحفاظ على الطاقة. تفقد العضلات ما بين 10 إلى 15 في المائة من حجمها وقوتها كل عام بعد سن الخمسين، خاصة عند أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يعاني نحو 30 في المائة من البالغين فوق سن 70 عاماً من صعوبة في المشي أو النهوض من الكرسي أو صعود السلالم، وفقاً للمعهد الوطني للشيخوخة.
اقترح كيلر ممارسة تدريبات القوة أو التمارين التي تتضمن أيضاً التوازن، مثل تاي تشي واليوغا، مرتين في الأسبوع. وأوصى بإضافة فقرات قصيرة من التمارين تستمر دقيقة أو دقيقتين على مدار اليوم أيضاً، مثل تمرين الضغط على الحائط.
علاوة على ذلك، قد يكون شعوركم الدائم بالإرهاق ناجم عن مشكلة صحية، مثل فقر الدم (يعاني نحو 17 في المائة من كبار السن من فقر الدم. يمكن علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو النوع الأكثر شيوعاً، بمكملات الحديد)، وانقطاع النفس الانسدادي النومي (قد يعاني بعض الأشخاص منه من دون أن يدركوا ذلك، ولكن يمكن الآن تشخيص الإصابة عن طريق اختبار منزلي. العلاج يكون بارتداء قناع متصل بمضخة تدفع الهواء أثناء النوم)، وقصور الغدة الدرقية (إذا أظهرت اختبارات الدم مستويات عالية من هرمون الغدة الدرقية، فيمكن أن يساعد تناول قرص بديل للهرمونات يومياً)، والتوتر (يساعد التنفس من البطن على الاسترخاء. اجلسوا على كرسي مريح، أو استلقوا مع وضع يديكم على بطنكم تحت السرة، ثم استنشقوا ببطء بأنفكم بينما فمكم مغلق، ثم ازفروا كل الهواء ببطء من خلال أنفكم. أثناء الشهيق، يجب أن تشعروا ببطنكم ممتلئة بالهواء. كرّروا هذا من 5 إلى 10 مرات).
