هل كنت تعرف ان الميلاتونين له علاقه وثقه بالنوم . وتتعدد فوائد الميلاتونين للجسم . يعتبر النوم وظيفة إنسانية أساسية، و شئ مهم جداً في حياة الإنسان اليومية، و يعرف أيضاً بإسم الساعة البيولوجية. و هو يعمل كمؤقت بيولوجي طبيعي يساعد جسمك في التعرف على النعاس و الإستيقاظ في خلال ال 24 ساعة.
ويمكنك الحفاظ على الإيقاع اليومي الثابت الذي سيسمح لك بزيادة إنتاجياتك اليومية، وذلك عن طريق الإلتزام بجدول مواعيد منتظم للنوم، مثل النوم و الإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. و هذا أيضاً سيساعدك في الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً.
و تتحكم الغدة الصنوبرية بشكل كبير في إيقاعك اليومي، و التي تقع بالقرب من مركز الدماغ، و لها شكل يشبه مخروط الصنوبر، و من هنا جاءت الإسم. و يقدر طولها ب ثلث بوصة، و تتكزن من خلايا صنوبرية فريدة من نوعها و خلايا عصبية و التي تساعد في دعم الغدة. و بالرغم من صغر حجمها، فإنها تلعب دوراً حاسماً فيصحتك لأنها تنتج هرمون يسمى الميلاتونين، وهو مهم و حيوي للتحكم في ساعة الجسم و أنماط نومك.
ما هو الميلاتونين ؟
الميلاتونين، أو أسيتيل – 5 – ميثوكسي تريبتامين، هو هرمون ينتج بشكل رئيسي من الغدة الصنوبرية، و ذلك بالرغم من أن الأعضاء الاخرى في الجسم مثل العينين، الجهاز الهضمي، العظام، الجلد، الغدد الليمفاوية، و الصفائح الدموية و الغدة الدرقية يمكنها أن تنتج الميلاتونين و لكن بكميات أقل.
عادة ما يبدأ المخ بإفراز الميلاتونين حوالي الساعة 9 أو 10 مساءاً، و هو الوقت الذي يذهب فيه معظم الناس إلى الفراش. و يبدأ الجسم في إدراك أن وقت النوم قد إقترب و ذلك بسبب زيادة كمية الميلاتونين، مما يسمح لك بالنوم في الوقت المثالي. و للقيام بذلك بشكل صحيح، فعليك تجنب التعرض للضوء كثيراً طوال اليوم و خاصة في الليل، و ذلك لأن كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم تعتمد على كمية الضوء التي يمتصها الجسم.
إذا بقيت مستيقظ بحلول الظلام، فإن الضوء الصادر من الأجهزة الكهربائية يعوق قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين. لذلك عليك التوقف عن إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم للمساعدة في زيادة كمية الميلاتونين و الحفاظ على الإيقاع اليومي. و لذلك عادة ما يعاني الذين يعملون بالليل بإستمرار من توقف ساعة الجسم بسبب ضعف إنتاج الميلاتونين.
فوائد الميلاتونين
طبقا لبعض الأبحاث المنشورة سابقاً، تم إكتشاف أن الميلاتونين يؤدي ثلاث وظائف رئيسية هي:
- يتحكم في إيقاعك اليومي: يستخدم الجسم الميلاتونين عادة في المساعدة على النوم عن طريق ظبط الساعة البيولوجية عن طريق إقناع جسمك بإعداد نفسه للنوم. ولذلك فالميلاتونين هرمون يحضر جسمك للنوم، و لكنه لا يجعلك بالفعل تنام.
- يعمل كمضاد للأكسدة: وقد وجدت الدراسات الحديثة أن الميلاتونين لا يؤثر فقط على الساعة البيولوجية، و لكنه يعمل أيضاً كمضاد للأكسدة يساعد في دعم صحتك. و ذلك قد يساعد في بعض أجهزة الجسم مثل الدماغ، القلب و الأوعية الدموية، و صحة الجهاز الهضمي و قد يعمل أيضاً كمادة مضادة للسرطان في بعض الحالات.
- يعزز الجهاز المناعي: قد يفيد الميلاتونين جهازك المناعي بطرق مختلفة. و قد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يساعد في علاج الأمراض البكتيرية مثل السل. و هناك دراسة اخرى اقترحت إستخدام الميلاتونين كوسيلة لمكافحة الإلتهابات و أمراض المناعة الذاتية و السكري من النوع الأول.
كيف تحسن مستوى الميلاتونين في جسمك بشكل طبيعي لتحسين نومك ؟
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض و الوقاية منها، فإن ما يقارب ال 50-70 مليون أمريكي يعانون من إضطرابات في النوم و الإستيقاظ. و لذلك فإن العديد منهم يلجأ للعديد من العلاجات، مثل التغيرات السلوكية و البيئية للنوم في الليل بهدوء. لذلك عليك التأكد من أن جسمك ينتج ما يكفي من الميلاتونين. هل سمعت عن مراحل النوم ؟
يعد تحسين مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي أمر مهم لأنه يساعد في الحفاظ على عمل الجسم بشكل طبيعي دون الإعتماد على أي عامل خارجي والتخلص من الارق . لذلك بدلاً من الإعتماد على مكملات الميلاتونين، إليك بعض التغيرات في نمط الحياة و التي نقترحها لتحاول زيادة إنتاج الميلاتونين:
- تجنب إستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من النوم : الأجهزة مثل الهواتف المحمولة و أجهزة التلفاز و أجهزة الكمبيوتر تنبعث منها ضوء أزرق،و التعرض لها يجعل جسمك و كأنه مازال معرض لضوء النهار. ولذلك إذا تجنبت إستخدام الأدوات الكهربائية قبل ساعة من النوم، يمكن لجسمك إنتاج الميلاتونين اللازم لمساعدتك على النوم في الوقت الذي تريده.
- تأكد من التعرض بإنتظام لأشعة الشمس : يساعد التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم في الصباح أو في الظهيرة على مساعدة جسمك في تقليل إنتاج الميلاتونين في الصباح، بحيث تصل الغدة الصنوبرية في الليل لإنتاج الكمية المناسبة التي تحفز الجسم على النعاس.
- حاول النوم في ظلام تام : حاول بقدر الإمكان أن تزيل مصادر الإضاءة من الغرفة أثناء التوجه للنوم. يمكن لأي كمية من الضوء أن تتداخل في إنتاج الميلاتونين في جسمك مما يؤثر على مواعيد نومك. إجعل الإضاءة على بعد 3 أقدام من سريرك أو إستخدم ستائر النوافذ المعتمة.
- قم بإزالة مصادر المجال الكهرومغناطيسي من غرفة نومك : يمكن أن تتسبب أشعة المجال الكهرومغناطيسي المنبعثة من بعض الأجهزة مثل أجهزة توجيه الإنترنت في تعطيل إنتاج الميلاتونين. لذلك عليك إيقاف تشغيل الموجه اللاسلكي، و ذلك بالإضافة إلى أي اجهزة اخرى متصلة بالإنترنت قبل النوم.
- إذا كنت بحاجة لضوء ساطع، إستخدم لمبة صفراء أو برتقالية اللون أو حمراء : اللمبات الحمراء، الصفراء أو البرتقالية تكون منخفضة القوى و لا تتداخل مع إنتاج الميلاتونين مثلما يفعل الضوء الأبيض أز الأزرق.
- إرتدي نظارات زرقاء مانعة للضوء : يمكن لهذا الجهاز أن يساعد على حماية عينيك من إمتصاص الضوء الأزرق الذي قد يؤثر على مستوى الميلاتونين. يمكن أن يكون مفيد في جميع أنحاء المنزل، وخاصة إذا كنت محاط بالأدوات الكهربائية و مصادر الإضاءة الصناعية بإستمرار.
- ماهو هرمون الأوكسيتوسين والحب ؟
كما أنه معروف أن الأطعمة التالية تحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين. و لذلك فإن الإعتماد عليها في نظامك الغذائي و ممارسة نصائح النوم التي ذكرنها قد تساعد على تحسين نومك.
الكرز اللاذع، بذور الخردل، طماطم، شاي أخضر، بروكلي، عين الجمل، الخيار، نبتة سانت جون. ماهو الهرمون الذكري ؟
ولكن ما العمل إذا قمت بتجربة كل شئ و مازلت تعاني من مشاكل في النوم ؟ عليك إذاً تناول مكملات الميلاتونين. في عام 2016، إستخدم 3.1 مليون شخص بالغ في الولايات المتحدة هذه المكملات و التي لا تحتاج لوصفة طبية، و ذلك لمساعدتهم على النوم.
دراسات حول إستخدام مكملات الميلاتونين
أجريت دراسات مختلفة منذ إكتشاف الميلاتونين و ذلك لمعرفة كيف يفيد صحتك. وفقاً لصحيفة الأبحاث الصنوبرية، فإن الميلاتونين الذي تفرزه غدتك الصنوبرية يدخل كل خلية في جسمك و يمكنه عبور المرفوفسيولوجية. و لذلك هو لا يساعدك فقط في النوم، و لكنه يحتوي أيضاً على بعض المركبات التي تعمل كمضادات للإلتهابات، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين و إرتفاع ضغط الدم. ماهو هرمون السعادة ؟
و بالإضافة لذلك، تشير دراسة في مجلة الغدد الصماء إلى أن زبادة تناول الميلاتونين قد يساعد في تحسين صحتك بشكل عام، لأن هذا الهرمون يمكن أن يكون مضاد للأكسدة و يساعد في التخلص من الجزيئات الحرة في الجسم.
كما قد يساعد الميلاتونين الأشخاص الذين يعانون السمنة في التحكم في وزنهم. و يشير الباحثون إلى أن بعض العوامل قد تقلل إنتاج الميلاتونين، ما يسبب إضطرابات النوم و التي تسبب زبادة الوزن. و بزيادة إنتاج الميلاتونين يمنكك التخلص من إضطرابات النوم و أيضاً المساعدة في تقليل السمنة. هرمون الاستروجين ماهو ؟
كيف يمكن للميلاتونين أن يفيد صحتك ؟
الميلاتونين قد يساعد في تعزيز صحتك في حالات مختلفة، و التي سنذكرها لك. و لكن بالرغم من ذلك، يجب عليك إستشارة الطبيب أولاً قبل تناول مكملات الميلاتونين. شاهد مهم جدا هرمون الأدرينالين
| الأرق: يستخدم الميلاتونين أساساً في المساعدة على النوم و مساعدة الذين يعانون من الأرق على النعاس سريعاً. | إختلاف التوقيت: يمكن إستخدام الميلاتونين في علاج إضطرابات الرحلات الجوية عن طريق ظبط الساعة البيولوجية على منطقة زمنية جديدة. و لذلك ينصح به المسافرون عبر أربع أو خمس مناطق زمنية. |
| أمراض القلب: يمكن للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب الإستفادة من الميلاتونين و ذلك لأنه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول السئ بنسبة 38%. | توقف الحيض: زيادة إستخدام الميلاتونين لدى النساء بعد إنقطاع الطمث يساعد في تحسين المزاج و التخلص من الإكتئاب. |
| مرض التوحد: الأطفال الذين يعانون من مرض التوحد و الذين يعانون من مشاكل النوم قد يستفيدوا من تناول الميلاتونين.فقد أوضحت بعض الأبحاث أن تناول الهرمون يمكن أن يؤدي لنوم أعمقو إلى سلوك أفضل. و بالرغم من ذلك قم بإستشارة طبيب الأطفال قبل إعطاء مكملات الميلاتونين للأطفال. | إلتهاب الأنسجة: الأشخاص الذين يعانون من إلتهاب الأنسجة، يُعتقد بأن لديهم مستويات منخفضة من الميلاتونين.و على هذا الأساس، فقد وجدت مجموعة من الباحثين أن تناول مكملات الميلاتونين قد تساعد في تخفيف الأعراض و تحسن نوعية نومهم. |
| حصوات المرارة: يمكن أن يساعد الميلاتونين في تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة و ذلك عن طريق منع إمتصاص الكوليسترول عبر النسيج المعوي، و ذلك بالإضافة إلى زيادة تحويل الكوليسترول إلى الصفراء. | طنين الأذن: إذا كنت تعاني من طنين الأذن، فتناول المزيد من الميلاتونين قد يساعد في تحسين الأعراض. ففي إحدى الدراسات لاحظ المشاركون اللذين تناولوا 3 ملليجرام من مكملات الميلاتونين كل ليلة إنخفاض في شدة طنين الأذن و ذلك بعد إنتهاء الإختبار. |
الميلاتونين والجرعة الأساسية
كم يجب أن تتناول من الميلاتونين؟ هذا السؤال يعد مصدر قلق للذين يتناولون المكملات لأول مرة، ونظراً للمعلومات المضللة و قلة الخبرة، فإنهم يتناولون أكثر مما يجب. هذا بالإضافة لأن مكملات الميلاتونين التي تباع اليوم تحتوي على جرعات عالية، و هذه الكميات لا يحتاجها الجسم فيما بعد. و وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، عادة ما يأخذ الناس جرعة عالية من الميلاتونين لأنهم يعتقدون أن ذلك سيساعدهم أكثر على النوم، و لكن هذا قد يتسبب في آثار جانبية ضارة.
جرعة الميلاتونين المثالية للبالغين هي 0.25 ملليجرام للمبتدئين. الجرعات العالية قد تجعلك أكثر إستيقاظاً (3 ملليجرام أو أكثر)، مما يلغي فوائد الميلاتونين. لذلك على المبتدئين لأن يبدأوا بجرعة منخفضة حتى يتكيف جسمك على المكمل.
و قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الميلاتونين إلى التعرض لبعض الآثار الغير سارة لك، مثل النعاس أثناء النهار، و تغيرات المزاج و ربما الهلوسة. لذلك عليك التحدث مع طبيبك للحصول على الجرعة المناسبة لك.
لا تأخذ الميلاتونين إذا كنت تعاني من هذه الحالات
هناك سؤال آخر مهم، هل أنت مستعد لأن تأخذ الميلاتونين؟ و الإجابة هي إذا كنت تعاني من أي من الحالات التالية فلا يجب عليك أن تتناول مكملات الميلاتونين:
- الإكتئاب.
- إضطرابات تجلط الدم.
- إذا كنت تتناول مهدئات اخرى.
- تتناول دواء لمنع رفض عملية نقل الأعضاء.
- تتناول علاج لتجلط الدم.
- اقرا ايضا عن هرمون الكورتيزول
كما يجب تجنب تناول الميلاتونين أثناء الحمل، حيث يُعتقد أنه يتداخل مع الحمل أو الخصوبة. و إذا كنتي تعانين من مشاكل النوم المتعلقة بالحمل، فعليك تغيير سلوكياتك أو غذائك قبل التفكير في تناول الميلاتونين أو أي مكملات اخرى. كما يجب تجنب تناول الأطفال للميلاتونين، بما في ذلك الرضع و الأطفال الصغار إلا إذا حصلت على موافقة الطبيب بذلك.
الميلاتونين و الآثار الجانبية
بعض هذه الآثار تشمل ما يلي:
| النعاس أثناء النهار | الصداع |
| الإكتئاب القصير المدى | عدم الإرتياح في المعدة |
| التهيج | الإرتباك |
| أحلام اليقظة أو الكوابيس | تقطعات في الساعة البيولوجية |
| قلق | دوخة |
إذا كنت تتاول مكملات الميلاتونين وتعرضت لأي من هذه الآثار الجانبية، توقف عن تناوله على الفور و تحدث مع طبيبك للحصول على بديل آمن. كما لا يمكنك تناول الميلاتونين مع الكحول. لأنه عند تناولهما معاً يمكن لهما تعطيل نومك بدلاً من تحسينه. و قد تصاب أيضاً بالصداع أو الكوابيس.
تذكر: حاول تحسين مستويات الميلاتونين طبيعياً قبل تناول المكملات.
الميلاتوينن هو هرمون مهم يؤدي وظائف قليلة لكن مهمة. إنخفاض مستواه يمكن أن يسبب إضطرابات في النوم، و زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض و يقلل من قدراتك المضادة للأكسدة. و مع ذلك، عليك تحسين عادات نومك قبل محاولة تناول الميلاتونين.
و بالرغم من أن هناك وفرة في الأدلة العلمية التي تؤكد فوائد الميلاتونين لصحتك، فإن تناول الكثير منه يمكن أن يجعلك أكثر إستيقاظاً. ويمكن التخلص من هذا الخطر و أيضا تقليل فرص تطوير آثار جانبية غير سارة من خلال التركيز على الأشياء الطبيعية أولاً. لذلك فإذا قمت بتناول الميلاتونين، فعليك البدء بجرعة منخفضة جداً تحت إشراف الطبيب.
أسئلة و أجوبة عن الميلاتونين
- هل الميلاتونين يسبب الإدمان؟
- يوجد حالياً القليل جداً من المعلومات حول إدمان الميلاتونين. و مع ذلك، عليك الحذر من سوء إستخدامه، على الرغم من أ، فرص إدمانه قليلة بالمقارنة بالمكملات و الأدوية الاخرى
- كم يستغرق الميلاتونين من الوقت قبل أن يعمل؟
- متوسط الوقت اللازم لمكملات الميلاتونين هو حوالي 20 دقيقة. و إذا كنت تتناول الميلاتونين لأول مرة، فمن الأفضل أن تتناوله قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك.
- هل يمكن تناول مكملات الميلاتونين أثناء الحمل؟
- اقرأ عن هرمون الذكورة أيضا
- في الوقت الحالي لا توجد أدلة علمية كافية على إستخدام الحوامل للميلاتونين، و لكن نظرياً فإنه قد يعوق الدافع الجنسي، و يقلل من وظائف المبيض و يزيد من مخاطر إضطرابات النمو. فإذا كنتي حامل، من الأفضل تجنب إستخدام مكملات الميلاتونين و اللجوء للعلاجات الطبيعية لعلاج مشاكل النوم.
- هل إستخدام الميلاتونين آمن للأطفال؟
- تسبب مكملات الميلاتونين آثار جانبية مثل التبول اللا إرادي، و الإسهال و الدوار عند الأطفال. إذا كان طفلك بحاجة لتناول الميلاتونين، فعليك أن تجرب أقل جرعة موصى بها ولكن تحت إشراف طبيب.
- هل الميلاتونين آمن للإستخدام؟
- أنت تحتاج فقط لكميات صغيرة من الميلاتونين، في البداية من 0.25 إلى 0.5 ملليجرام يومياً. ولكن معظم المكملات التي تباع في الأسواق هي أعلى ب 3 إلى 10 مرات من الكمية الموصى بها، و ذلك قد يسبب آثار جانبية.
- متى يكون الوقت المثالي لتناول الميلاتونين؟
- معظم الناس يمكن أن يتناولوا الميلاتونين عادة قبل النوم ب 30-60 دقيقة.
- كم تدوم آثار الميلاتونين؟
- فترة نصف العمر للميلاتونين قصيرة جداً، حوالي 20-5- دقيقة فقط. ثم تعود مستويات الميلاتونين في جسمك لطبيعتها إلى أن تأخذ الجرعة التالية.
- هل يمكن أن تتناول جرعة زائدة من الميلاتونين؟ اقرا ايضا عن هرمون التستوستيرون
- نعم يمكن ذلك. و على الرغم من أنه لا توجد حالات وفيات بسبب تناول جرعة زائدة من الميلاتونين، فإن تناول كمية أكبر من الموصى بها قد يسبب آثار جنبية غير سارة.
