يُصنف مرض ألزهايمر على أنه مرض لا يمكن شفائه، وهذا يعني أنه بمجرد إصابة الشخص به فلا أمل للشفاء منه، ومن المؤسف أن هناك الملايين من الأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض ألزهايمر كل عام، ووفقاً للإحصاءات فإن 32٪ من المصابين من كبار السن، والذي سيثير دهشتك حقاً هو ما أثبتته دراسة علمية حديثة “إن دماغ الشخص المصاب بمرض ألزهايمر تتغير قبل عشرين عاماً من ظهور أعراض المرض”، ولذلك قمنا بتجميع مجموعة النصائح حول الأشياء التي يجب إتباعها من الآن حتى نتجنب الإصابة بمرض ألزهايمر عند الكِبر.
1. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تقلل ممارسة التمرين بانتظام من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بنسبة تصل إلى 50٪ وهذا وفقاً لمؤسسة أبحاث ألزهايمر ، فالنشاط البدني لا يعمل على تدفق الدم فحسب، بل إنه يزيد أيضاً من إفراز المواد الكيميائية التي تحمي الدماغ، كما أن التمرين يُقلل من الانخفاض الطبيعي في اتصالات الدماغ التي تحدث مع التقدم في السن، ولهذا ابدأ:
بممارسة الرياضة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع: أدرج بعض تمارين الكارديو والقوة في تمرينك، أما إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين فيُمكنك تجربة السباحة أو المشي. وابدأ برفع الأثقال لبناء العضلات: أضف 2-3 جلسات لرفع الأثقال أسبوعياً، فهذه التمارين ستزيد من كتلة العضلات وبالتالي ستساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. تمارين التوافق العضلي العصبي للتوازن: تمنحك هذه التمارين مهارات توازن كبيرة باستخدام معظم عضلاتك لمنعك من السقوط والبقاء رشيقاً.
2. الاختلاط وعدم الانعزال
لقد خلقنا الله مخلوقات اجتماعية بشكل فطري، فنحن نحب الاهتمام والتواصل، والعزلة تعني عَرَض من أعراض الاكتئاب وعدم التوازن النفسي، ولقد وُجد أن التواصل الاجتماعي يمكن أن يحمي دماغنا من مرض ألزهايمر ، لهذا من المهم تطوير شبكات اجتماعية قوية مع الناس، ولن يفيد ذلك الدماغ فحسب، بل أيضاً صحتنا العقلية، وإليك بعض الأنشطة التي تفتح المجال أمامك لتكوين علاقات جديدة:
انضم إلى أي مجموعة اجتماعية أو صف جديد لتعلم مهارة ما. انضم لبعض الفصول حول أي موضوع يهمك. تطوَّع في خدمة الآخرين. احرص على مقابلة جيرانك. اخرج أكثر إما للتنزه أو حتى للجلوس في المقاهي.
3. تحسين النظام الغذائي الخاص بك
عادة ما يوصف مرض ألزهايمر بأنه “داء السكري في الدماغ”، وذلك لأن بعض الأبحاث قد أظهرت وجود صلة قوية بين متلازمة الإيض ونظام معالجة الإشارات، ففي مرض ألزهايمر بالتحديد نجد أن وجود الالتهابات والأنسولين في الجسم يعمل على مقاومة الخلايا العصبية المصابة وأيضاً يمنع التواصل بين خلايا الدماغ، ولكن اتضح أنه يُمكنك الحد من الالتهابات وحماية الدماغ من خلال إتباع نظام غذائي صحي، فقط اتبع النقاط التالية في نظامك الغذائي:
تقليل السكر: تجنب السكر والكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض أو المعكرونة أو الأرز الأبيض أو أي شيء يحتوي على السكر المضاف، لأن ذلك يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم مما يسبب التهاباً في الدماغ. تجنب الزيوت المهدرجة: يمكن أن تسبب الدهون غير المشبعة الالتهابات، كما أنه ينتج عنها أيضاً الجذور الحرة، وكلاهما ضار جداً للدماغ، ولذلك يُنصح بتقليل تناول الوجبات السريعة والطعام الجاهز. استهلك المزيد من أوميجا 3: لقد وُجد أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 لها دور فعال في الوقاية من مرض ألزهايمر والخرف وذلك لاحتوائها على DHA وهي المسئولة عن تقليل لويحات بروتين بيتا أميلويد. استمتع بفنجان من الشاي الأخضر بشكل دوري: يمكن أن يؤدي التناول المنتظم للشاي الأخضر إلى تعزيز اليقظة والذاكرة مما يؤدي إلى إبطاء شيخوخة الدماغ، ولهذا يُنصح بشرب 2-3 أكواب من الشاي في اليوم. تناول المكملات الغذائية: ثَبُتَ أن إتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات B-12 وحمض الفوليك يمكن أن يمنع مرض ألزهايمر ، لأن هذه الفيتامينات هي المسئولة عن تكوين الحمض النووي وهي التي تحافظ على الخلايا العصبية السليمة وخلايا الدم الحمراء.
دائماً راجع طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.
4. التحفيز العقلي
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحاولون تثقيف أنفسهم والحصول على مزيد من المعرفة حول مواضيع مختلفة أقل عرضة لتطوير مرض ألزهايمر مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون هذه الأنشطة، وهناك العديد من الأنشطة المحفزة وألعاب الدماغ التي يمكن دمجها بسهولة في نمط الحياة اليومي من أجل ضمان التحفيز العقلي ومن أمثلتها:
تدريب الذاكرة: يُمكنك الاهتمام بتدريب ذاكرتك كما تهتم بتدريب جسمك ويُمكنك التدرج في ذلك من خلال البدء بمقارنة الأشكال مع الجُمل أو حفظ بعض المعلومات واسترجاعها (كحفظ القرآن الكريم) أو حتى حل بعض ألعاب الذاكرة البسيطة. التدرب على الأسئلة الخمسة : وهي أسئلة تبدأ بـ “ماذا ومن ومتى وأين ولماذا” فكل ما عليك هو طرح الأسئلة بهذا الشكل خلال روتينك اليومي، والجدير بالذكر أن الاهتمام بهذه التفاصيل سيبقي الخلايا العصبية نشطة ومحفزة. تعلم شيئًا جديداً: جرّب وتعلّم لغة جديدة أو ابدأ بممارسة هواية جديدة أو أدرس تاريخ وثقافة بلد مختلف، كما أن قراءة الصحيفة يومياً يفي بالغرض، وتذكر أنه كلما زاد التحدي، زادت الفائدة. ابدأ بلعب الألعاب الإستراتيجية: توفر الألعاب الإستراتيجية والألغاز الذهنية تمريناً ذهنياً رائعاً، فهذه الألعاب تعتمد على قدرة الدماغ على تشكيل الارتباطات المعرفية والإدراكية والاحتفاظ بها، فقط جرِّب بعض الألغاز كالكلمات المتقاطعة والألعاب مثل Sudoku و Scrabble. افعل الأشياء بشكل مختلف: يعمل الروتين والتكرار على التعوّد وفعل الأشياء دون إدراك مما يجعل الدماغ أقل نشاطًا، ولكن عندما يتعلق الأمر بعمل أشياء مختلفة فهنا يبدأ الدماغ بالتحفيز فعلى سبيل المثال: أعد ترتيب ملفاتك بشكل مختلف، أو افعل أشياء بيديك التي لا تستطيع التحكم فيها بمهارة (على سبيل المثال: اليد اليسرى عند أغلبنا) أو حاول كتابة الأشياء بطريقة عكسية.
5. احصل على ما يكفي من النوم
من الأعراض الشائعة لمرض ألزهايمر الأرق ومشاكل النوم الأخرى، ولقد أظهرت دراسة جديدة أن اضطراب النوم ليس في الواقع أحد أعراض مرض ألزهايمر ، ولكنه، بدلاً من ذلك، عامل خطر، فقلة النوم تعنى على الجانب الآخر زيادة مستويات لويحات بروتين بيتا أميلويد، وهو عبارة عن بروتين معرقل للدماغ ويمنع النوم العميق والذي يترتب عنه مشاكل في تكوين الذاكرة، فبعد معرفة ما سبق تحتاج إلى إعادة النظر في عدد ساعات نومك وجودته كذلك:
إعادة النظر في القيلولة: على الرغم من أن أخذ قيلولة يعد طريقة رائعة لإعادة شحن طاقة الجسم، إلا إنها قد تزيد من سوء حالة الأرق، فإذا كنت تعاني من الأرق، فتجنب القيلولة تماماً وانتظر الراحة في نهاية اليوم. إعداد طقوس مسائية مريحة: قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، قم بتهيئة عقلك للنوم، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تخفيض الأضواء بشكل ملحوظ والأفضل الاعتماد على الشموع للإنارة لضبط الحالة المزاجية، ثم أخذ حماماً للاسترخاء وحاول قراءة كتاباً، فعندما تصبح هذه الخطوات عادة لك، سيفسرها الدماغ على إنها إشارة لاقتراب موعد النوم. تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ: حاول تعزيز إيقاعك اليومي الطبيعي عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فبهذه الطريقة، سيتم برمجة الساعة البيولوجية في الدماغ على هذه المواعيد.
6. السيطرة والتحكم في الإجهاد والتوتر
يمكن أن يؤدي القلق والإجهاد المزمن إلى خسائر فادحة في الدماغ كما أنه قد يؤدي إلى تقلص أجزاء من منطقة الذاكرة، ولهذا يُنصح بالتالي:
تعزيز السلام الداخلي: وذلك من خلال الاعتناء بنفسك ومحاولة التخلص من التوتر والإجهاد من خلال التأمل والصلاة وربما الذهاب في نزهة على الأقدام. التنفس: كلما شعرت بأنك محاط بالقلق والضغط حاول أخذ نفساً عميقاً، فهذه قد تكون وسيلة رائعة لتخفيف التوتر وإعطاءك شعور بالهدوء والسلام. استخدم روح الدعابة: إن روح الدعابة سوف تضفي عليك الكثير من الفوائد لصحتك، فالضحك وعدم أخذ كل شيء على محمل الجد يمكن أن يساعد الجسم على محاربة التوتر. الحصول على بعض المتعة: ليس كل شيء يجب أن يدور حول العمل أو المال، حيث يجب أن تبحث عن أنشطة ترفيهية لتدمجها في يومك لتنفصل عن الإجهاد والتوتر حتى ولو لبعض الوقت.
بعض النصائح الإضافية لتقليل مخاطر مرض ألزهايمر
إليك بعض النصائح المفيدة لحمايتك من مرض ألزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى:
الإقلاع عن التدخين: أظهرت دراسة أن المدخنين الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة هم أكثر عرضة بنسبة 80٪ للإصابة بمرض ألزهايمر والخرف عن أولئك الذين لا يدخنون، فعند الإقلاع عن التدخين، يحصل الدماغ على كمية أكبر من الأكسجين مما يساعد على تحسين الدورة الدموية. تجنب المشروبات الكحولية: إن استهلاك الكحول قد يزيد من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر لأنه يشجع الشيخوخة المبكرة للدماغ بالإضافة إلى أضراره التي لا حصر لها. مراقبة وزنك: وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص متوسطي العمر الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة بنسبة 50٪ لتطور مرض ألزهايمر وأشكال الخرف الأخرى من أولئك الذين لا يعانون من زيادة الوزن، لذا فإن فقدان الوزن سيكون وسيلة رائعة لحماية دماغك وصحتك كذلك.
