.
الحياة لا يمكن أن تكون وردية مع الجميع ، ولا يمكننا جميعاً أن نسيطر على إنفعالاتنا ولحظات الغضب أحياناً ، فما هو الحل ؟ هل نستسلم للغضب ونتركه يتحكم بنا ؟ وهل صحيح أنه لا يمكننا أن نُهدئ من أنفسنا عند الغضب ؟
الخبر الذي يجب أن تعلمه هو أن تهدئة النفس أسهل بكثير من وصولك لمرحلة الغضب ، لهذا السبب فإن وجود بعض
الاستراتيجيات التي يجب أن تعرفها يمكن أن يساعدك بالتحكم بنفسك عندما تشعر بالقلق أو الغضب.
إليك بعض النصائح المفيدة والقابلة للتنفيذ التي يمكنك تجربتها في حال شعورك بالغضب واحتجت إلى تهدئة نفسك.
1. التنفس
يقول الطبيب النفسي سكوت ديورتي أن : “التنفس هو الأسلوب الأول والأكثر فاعلية للحد من الغضب والقلق بسرعة”.
عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، قم فوراًبأخذ أنفاس سريعة وعميقة ، و يقول ديورتي أن هذا يرسل رسالة إلى عقلك ، مما
يتسبب في تغذية ترتد بشكل إيجابي يجعلك تتراجع عن الرغبة بالعصبية الزائدة أو الصراخ والقتال فهذا هو السبب في أن أخذ
الأنفاس الطويلة الهادئة يعيق موجة الغضب تلك ويساعدك على التهدئة.
هناك العديد من تقنيات التنفس لمساعدتك على الهدوء والأفضل هو أن تأخذ النفس العميق وتقوم بالعد البطيء من 1-3 ثم
الزفير الكامل إعادته أكثر من مرة إلى حين شعورك بالهدوء .
بمجرد أن تشعر بالراحة مع التنفس العميق ، يمكنك تغيير نسبة الاستنشاق والزفير إلى 1: 2 بحيث تبطئ من عملية الزفير لديك
بحيث تستغرق ضعف استنشاقك .
مارس هذه التقنيات أثناء الهدوء حتى تعرف كيفية القيام بها عندما تكون قلقًا .
2. اعترف أنك غاضب
اسمح لنفسك أن تقول أنك غاضب فعندما تحدد ما تشعر به وتسمح لنفسك بالتعبير عنه ، فقد يقل الغضب الذي تواجهه.
3. تحدى أفكارك
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب هو وجود أفكار غير منطقية لا معنى لها بالضرورة.
غالبًا ما تكون هذه الأفكار تحتوي على “سيناريو الحالة الأسوأ” فتجد نفسك عالقًا في دورة “ماذا لو” ، والتي قد تسبب لك تخريب
الكثير من الأشياء في حياتك.
عندما تواجه أحد هذه الأفكار ، توقف واسأل نفسك الأسئلة التالية:
هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
هل هذا فكر عقلاني؟
هل حدث لي هذا من قبل؟
ما أسوء شيئ يمكن أن يحصول؟ هل يمكنني التعامل مع ذلك؟
بعد الاطلاع على الأسئلة ، حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك فبدلاً من “لا أستطيع أن أتحمل أن أفشل في هذا الإمتحان فأنا
بالتأكيد شوف أفشل في جامعتي كلها ولن أستطيع اجتياز هذه المادة “قل لنفسك:” ليست نهاية العالم ما زال لدي فرصة
للدراسة في الإمتحان القادم والبدء من التحضير له من الآن لأجتاز هذه المادة بنجاح . ”
4. التفريغ الصحيح للغضب
يوصي ديوتري بالحصول على الصورة الصحيحة من التفريغ العاطفي مرفقاً بممارسة الرياضة.
اذهب للنزهة أو الركض ، قم ببعض الأنشطة البدنية لمساعدتك على الهدوء والشعور بالتحسن ومع ذلك ، يجب تجنب النشاط
البدني الذي يتضمن التعبير عن الغضب ، مثل التكسير أو الصراخ.
لقد ثبت أن هذا يزيد من مشاعر الغضب ، لأنه يعزز المشاعر ولا يقللها أبداً .
5. تخيل نفسك بحالة الهدوء
هذه النصيحة تتطلب منك ممارسة تقنيات التنفس التي تعلمتها ، بعد أخذ بعض الأنفاس العميقة ، أغمض عينيك وتصوّر نفسك
هادئًا وشاهد جسمك وهو بحالة الراحة ، وتخيل أنك تعرضت للغضب وأنك تصرفت بالشكل الهادئ الذي أردته .
من خلال إنشاء صورة ذهنية لما يبدو عليه الهدوء ، يمكنك الرجوع إلى تلك الصورة عندما تكون غاضباً بشكل سهل .
6. كلمة مفتاحية
لديك كلمة مفتاحية لاستخدامها في المواقف التي قد تدفعك إل الغضب ، فقط تأكد من أنها مفيدة.
يقول ديورتي أنك يمكن أن تستخدم أسئلة تجعلك تتراجع في غضبك مثلاً “هل هذا مهم ؟ هل سيؤثر علي في حياتي
ومستقبلي ؟ هل هذا هو التصرف الصحيح الذي لن أندم عليه ؟ هل ساسمح لأحد أن يجعلني بهذه الحالة ؟ أو أخبر نفسك
بجمل توكيدية كنت ترددها أثناء تدريبك على التنفس العميق مثل أنا هادئ ، متزن ، أستطيع حل كل شيء بذكاء بعيداً عن
العصبية والخ .. ”
هذا يسمح لتفكيرك بتحويل التركيز على الأفكار العقلانية التي قد تغيب في حالات الغضب بدلاً من التركيز على السبب وردة
الفعل لذلك تصل إلى نتيجة أفضل .
7. اترك المكان أو غيّر الوضعية
اترك المكان الذي أنت فيه أو غير وضعية الجلوس أو تحرك من مكانك .
توصي ديورتي بهذا التمرين حتى يكون لديك وقت لاتخاذ قرار أفضل يقول : “نحن لا نبذل قصارى جهدنا عندما نكون غاضبين
فتجدنا نتسرع في أخذ القرارات التي قد تعود علينا بالسوء والضر ، فنحن نريد أن نصل بتفكيرنا إلى الأفضل ” .
عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، قد تشعر أن كل عضلات جسمك تكون متوترة ، قد تساعدك ممارسة الاسترخاء التدريجي
للعضلات على تهدئة عقلك .
للقيام بذلك ، استلق على الأرض وضع ذراعيك على جانبك و ولا تقاطع قدميك أو تشبك يديك وقم بشد جسمك ككل وثم
استرخي وركز بعقلك على كل جزء من أجزاء جسدك ، ابدأ من اصابع قدميك واتجه إلى أعلى وأخبر نفسك أنك تحرر جسدك من
الغضب .
8. اكتب ما تشعر به
إذا كنت غاضبًا جدًا أو تشعر بالضيق وتريد التحدث عن ما تشعر به ، فخذ دفتراً واكتب أفكارك وقم بكتابة كل ما يحلو لك ولا تهتم
بسلامة الجمل أو علامات الترقيم ، المهم أن تتخلص من كل الأفكار السلبية التي في رأسك ، يمكنك أن تخطو خطوة إلى الأمام
وتضع خطة عمل لمواصلة التزام الهدوء بمجرد الانتهاء من الكتابة.
9. الحصول على بعض الهواء النقي
يمكن أن تزيد درجة الحرارة والهواء في الغرفة من قلقك أو غضبك ، فإذا كنت تشعر بالتوتر وكانت المساحة التي تعيش فيها حارة
وخانقة ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الغضب لديك .
أخرج نفسك من هذه البيئة في أسرع وقت ممكن واذهب إلى الخارج حتى لو كان ذلك لبضع دقائق ، فلن يساعدك الهواء النقي
فقط في تهدئتك ، بل إن تغيير المكان يمكن أن يقطع أحيانًا عملية التفكير الغاضبة .
10. املأ جسمك بالوقود
إذا كنت جائعًا أو لم تشرب الماء بشكل كافٍ ، فلن تنجح أغلب التقنيات معك لذلك من المهم أخذ وقت وتحصل به على وجبة
خفيفة وتشرب الماء البارد لتهدئ من أعصابك .
11. حرّك كتفيك
إذا كان جسمك متوتراً ، ولم تجد الفرصة للخروج أو تغيير المكان فبإمكانك القيام بتمارين في كتفيك تساعد على الإسترخاء .
اسحب كتفيك لأسفل وخذ نفساً عميقاً عدة مرات ومن ثم حركه لأعلى وخذ نفساً أعمق ، كرر هذه الحركات أكثر من مرة
لتحصل على الإسترخاء المطلوب .
12.شيء ملموس
عندما تشعر بالقلق أو الغضب ، يتم استهلاك الكثير من طاقتك على الأفكار غير المنطقية ، عندما تكون هادئًا ، ابحث عن “قطعة
للتركيز” مثل لعبة صغيرة تحملها ، أو صخرة مصقولة تحتفظ بها في جيبك ، أو عقد ترتديه حول عنقك ، اسوارة الخ .
أخبر نفسك أنك سوف تلمس هذا الشيء عندما تواجه القلق أو الغضب وكرر هذا الكلام يوميا واربط بالسبب مثلاً : انا سوف
ألمس هذا العقد عندما أكون غاضباً لأهدئ من غضبي لأن الهدوء يجعلني أحل المشاكل بشكل أفضل ويحافظ على طاقتي
وسأصل إلى المرحلة المثالية التي أسعى لها ، المهم اختر العبارات التي تناسبك .
هذا الشيء يساعد على تهدئة أفكارك.
13. تحديد نقاط الضغط لتهدئة الغضب والقلق
يعتبر الذهاب إلى التدليك أو الوخز بالإبر طريقة رائعة لتخفيف القلق والغضب ، لكن ليس من السهل دائمًا إيجاد وقت في يومك
لتقوم بذلك.
الخبر السار هو أنه يمكنك القيام بالضغط على بعض النقاط في جسدك لتخفيف الغضب ، تتضمن هذه الطريقة الضغط على
أصابعك أو يديك في نقاط معينة من الجسم فالضغط يخلصك من التوتر ويريح جسمك.
أحد المجالات التي تبدأ بها هي أن تقوم بالضغط على الأماكن التالية :
– أعلى الأذن
– أعلى المعدة
– أسفل فروة الرأس فوق الرقبة
– باطن كف اليد
– تدليك وسط الصدر
– باطن القدم من اتجاه اليسار
– وسط الكتف من الظهر
قم بالضغط على هذه الأماكن لمدة عشرين ثانية وسوف تسترخي وتشعر بالتحسن فوراً.
